Brz ručak ne mora se svesti na pekarski proizvod, dostavu ili grickanje usput. Dovoljno je samo nekoliko minuta, odnosno 15 do 30 minuta, da se pripremi cjelovit obrok koji je izvrstan izvor proteina, prehrambenih vlakana, ugljikohidrata kao izvora energije te zdravih masti.
Najjednostavnije je razmišljati i slagati obroke prema principu zdravog tanjura. To znači da jednu četvrtinu tanjura čine ugljikohidrati, drugu četvrtinu proteini, a polovinu tanjura izvori vlakana poput povrća i voća, uz dodatak svježe salate koja nikada nije naodmet. Upravo je unos prehrambenih vlakana posebno važan jer se pokazalo da je prehrana često deficitarna kada gledamo količinu vlakana koju tijekom dana trebamo unijeti u organizam.
Piletina i povrće iz jedne tave
Piletina je jedna od najbržih opcija za ručak i obrok koji većina voli, a odlično se kombinira s povrćem, različitim žitaricama, tjesteninom i krumpirom. Piletina narezana na manje komade priprema se znatno brže od cijelog filea. Na malo ulja najprije kratko pirjajte luk, a zatim dodajte meso, papriku i tikvicu. Začinite prema želji te poslužite uz kus-kus, snitu kruha ili rižu koja je ostala od prethodnog dana.
Za sočnije jelo sami pripremite umak na bazi grčkog jogurta, senfa i začina, bolje nego da koristite umake na bazi majoneze i ketchupa koji često sa sobom donose puno kalorija, skrivenih šećera i “zločestih” masti. Ako koristite maslinovo ulje, nije potrebna velika količina – dovoljno je toliko da se sastojci ravnomjerno ispeku i da obrok dobije ugodnu aromu.
Ovaj je ručak praktičan jer se povrće može prilagoditi sezoni i sadržaju hladnjaka. Umjesto paprike i tikvice mogu se upotrijebiti brokula, gljive, mrkva ili smrznuta mješavina povrća.
Tortilja kao osnova brzog ručka
Tortilja je korisna kada priprema mora biti završena za nekoliko minuta. Napunite je pečenom piletinom, tunom, jajima, grahom ili slanutkom, a zatim dodajte zelenu salatu, rajčicu, papriku i malo sira.
Kako tortilja ne bi bila suha, pripremite lagani umak od jogurta i senfa ili zgnječenog avokada sa svježim sirom ili skutom. Količina nadjeva treba biti umjerena kako bi se tortilja mogla jednostavno saviti i kratko zagrijati na tavi.
Za vegetarijansku inačicu dobra je kombinacija:
- humusa ili kuhanog slanutka
- svježeg ili pečenog povrća
- feta sira
- zelene salate
- nekoliko kapi maslinova ulja
Takav obrok ne zahtijeva dugotrajno kuhanje, a sastojci se lako mogu ponijeti na posao.
Salata koja može biti cjelovit obrok
Sama zelena salata često nije dovoljna za ručak, osobito ako dan uključuje mnogo obveza. Da bi salata postala zasitno jelo, potrebno joj je dodati izvor proteina i ugljikohidrata.
Kao baza može poslužiti svježe povrće, dok se kao izvori proteina mogu koristiti mahunarke, jer ne mora sve uvijek biti bazirano na životinjskim proteinima. Biljni izvori proteina u kombinaciji sa žitaricama i proizvodima od žitarica mogu činiti cjelovitiji proteinski obrok. Naravno, tu se mogu koristiti i jaja, tuna, piletina, posni sir, mozzarella ili skuta, pa svaki dan može donijeti novu ideju.
Primjer brzog ručka je salata od tune, tjestenine, kuhanog graha, rajčice, mladog luka i paprike te umak na bazi grčkog jogurta i senfa ili, jednostavnije, maslinovo ulje, malo soli i papra. Ako volite ljutkaste okuse, kajenski papar može biti odličan izbor.
Jaja i povrće za dane bez plana
Jaja su praktična kada nema vremena za odmrzavanje mesa ili odlazak u kupnju. Omlet s tikvicom, paprikom, špinatom ili gljivama može biti gotov za manje od 15 minuta. Uz malo sira, svježu salatu i komad kruha postaje uravnoteženiji obrok.
Još jedna ideja je fritaja pripremljena od ostataka povrća iz hladnjaka. Luk i povrće kratko se pirjaju, preliju razmućenim jajima i peku poklopljeni dok se smjesa ne stisne. Na ovako pripremljen omlet može se dodati, odnosno “zalijepiti”, tortilja pa je kratko zapeći i s druge strane te zatim lijepo zarolati. Time se smanjuje bacanje hrane, a svaki recept može se prilagoditi uvijek dostupnim namirnicama u hladnjaku.
Namirnice koje skraćuju vrijeme pripreme
Brz ručak lakše je organizirati kada su osnovni sastojci uvijek dostupni. U smočnici se mogu držati tuna, sardine, grah, slanutak, kus-kus i tortilje, dok su jaja, sir, jogurt i oprano povrće korisne zalihe u hladnjaku. Smrznuto povrće također je praktičan izbor jer je već očišćeno i narezano.
Pomaže i prethodno planiranje prehrane. Veća količina riže, krumpira, piletine ili mahunarki može se pripremiti unaprijed te tijekom nekoliko dana kombinirati u različita jela. Tako isti sastojak jedan dan postaje dio salate, a drugi dan nadjev za tortilju ili dodatak toplom obroku.
Ako jednostavno nemate ideja ili želite da prehrana bude izbalansirana i prilagođena vašim potrebama, možete se javiti u Centar za nutricionizam NutriMarLin ili se predbilježiti za neke od radionica pripreme zdravih obroka. Centar pruža stručnu podršku i individualiziran pristup osobama koje žele unaprijediti prehrambene navike, regulirati tjelesnu težinu ili trebaju prehrambenu podršku uz zdravstvene poteškoće, a za tvrtke i grupe organizira edukativne i kulinarske radionice, wellbeing programe i podršku u osmišljavanju uravnoteženih obroka za zaposlenike. Ako želite stručnu podršku, korisna polazna točka mogu biti usluge Centra za nutricionizam NutriMarLin ili individualna suradnja.
