Nakon treninga ne morate odmah pojesti velik obrok da biste podržali oporavak. Ako vam hrana ne odgovara, praktičan početak može biti manji obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate: jogurt s bananom, smoothie od mlijeka i voća ili tost sa svježim sirom. Kada se apetit vrati, slijedi uobičajeni obrok prilagođen vašim potrebama.
Izostanak gladi ne znači nužno da tijelu ne treba energija. Važno je razlikovati kratkotrajno smanjen apetit nakon aktivnosti od obrasca zbog kojeg redovito jedete premalo.
Zašto nakon treninga niste gladni?
Intenzivnija tjelesna aktivnost može privremeno smanjiti osjećaj gladi. Promjene u signalima koji reguliraju apetit jedan su od mogućih razloga, a reakcija se razlikuje od osobe do osobe. Netko nakon trčanja osjeti glad, dok drugome i pomisao na obrok djeluje odbojno.
Ako nemate apetit, najprije završite trening postupnim smanjivanjem intenziteta aktivnosti, rashladite se i popijte malo vode. Ne morate se prisiljavati na pun tanjur dok ste još zadihani.
Glad nije jedino mjerilo potreba za hranom. U obzir treba uzeti trajanje i intenzitet treninga, prethodne obroke te vrijeme do sljedeće aktivnosti.
Što jesti nakon treninga kada vam odgovara samo mala količina?
Kod slabog apetita korisnije je odabrati jednostavnu kombinaciju namirnica nego pokušavati pojesti nekoliko sljedova. Počnite količinom koju ugodno podnosite, a ostatak obroka ostavite za poslije.
Praktične mogućnosti uključuju:
- Skyr ili proteinski jogurt s bananom – jednostavna kombinacija izvora proteina i ugljikohidrata.
- Smoothie od mlijeka, banane i jogurta – opcija kada vam više odgovara tekuća nego čvrsta hrana.
- Tost sa svježim sirom i povrćem po izboru – mali obrok za osobe kojima nakon aktivnosti više odgovara slani okus.
- Zobena kaša kuhana u mlijeku – mekša konzistencija, uz količinu zobenih pahuljica prilagođenu aktivnosti.
- Manji sendvič s jajetom ili piletinom i povrćem po izboru – praktičan izbor kada nakon treninga niste kod kuće.
- Zrnati sir ili skuta s bananom, borovnicama, orasima i lanenim uljem.
To su prijedlozi za početak, a ne obroci jednake hranjive vrijednosti. Količina proteina ovisi o proizvodu i veličini porcije. Običan jogurt, skyr i svježi sir nemaju isti sastav, pa deklaracija može pomoći pri izboru.
Kod biljne prehrane napitak od soje može biti koristan sastojak smoothieja jer obično sadrži više proteina od napitaka od riže ili badema. Ipak, provjerite sastav konkretnog proizvoda.
Proteini i ugljikohidrati imaju različite uloge
Proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za obnovu i prilagodbu mišića, dok ugljikohidrati pomažu nadoknaditi potrošene zalihe glikogena. Zato samo proteinski napitak nije uvijek dovoljan, osobito nakon dugotrajnog treninga izdržljivosti.
Za mnoge zdrave odrasle osobe koje redovito treniraju okvirna količina od 20 do 40 grama proteina u obroku može biti korisna. To nije obvezna porcija za svakoga: potrebe ovise o tjelesnoj masi, dobi, vrsti aktivnosti i ukupnoj prehrani.
U sportskoj prehrani često se navodi dnevni unos od približno 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase za zdrave aktivne odrasle osobe. Taj raspon nije univerzalna preporuka za svakog rekreativca niti može zamijeniti individualnu procjenu, posebno kada su prisutne zdravstvene poteškoće.
Unos proteina također ne može nadoknaditi kronično premalen unos energije i ugljikohidrata. Odnosno, unos svih makronutrijenata mora biti prilagođen osobi, tjelesnom sastavu i vrsti aktivnosti. Za oporavak je izrazito važna prehrana tijekom cijelog dana, a ne samo jedan obrok prije ili nakon aktivnosti.
Morate li jesti odmah nakon aktivnosti?
Ne postoji pravilo da svatko mora pojesti obrok unutar 30 minuta. Ako ste jeli prije treninga i sljedeći obrok slijedi uskoro, obično nema potrebe za dodatnim međuobrokom samo zato što ste završili vježbanje.
Raniji unos hrane važniji je kada ste trenirali natašte, dugo i intenzivno vježbali ili isti dan imate novu zahtjevnu aktivnost, pa i mentalnu, ili ste izloženi stresu na poslu ili u privatnom životu. Tada manji obrok ili hranjivi napitak može biti izvediviji od čekanja na izraženu glad.
Tekućinu unosite postupno. Velika količina vode odjednom nekima stvara osjećaj punoće i dodatno otežava jelo.
Kada slab apetit traži individualnu procjenu?
Preskakanje obroka, osjećaj gladi, nenamjeran gubitak težine, trajni umor ili slabiji oporavak svakako su razlog za stručnu procjenu i pomoć. U Centru za nutricionizam NutriMarLin prehranu razmatramo individualno, prema potrebi uz multidisciplinarnu suradnju, jer je izuzetno važna i mentalna spremnost, posebno u kontekstu profesionalnog sporta. Tako se izbor hrane, veličina porcija i raspored obroka usklađuju sa zdravstvenim i mentalnim stanjem, vrstom aktivnosti i onime što osoba stvarno može jesti.
