Pekarski ručak često je najbrže rješenje kada je radni dan pun obveza, no nakon lisnatog peciva, bureka ili sendviča s majonezom ili ketchupom mnogi ubrzo ponovno osjećaju glad i pad koncentracije. Praktičan obrok na posao ne mora zahtijevati dugo kuhanje ni kompliciranu pripremu. Dovoljno je unaprijed kupiti nekoliko hranjivih namirnica koje se mogu lako iskombinirati u hranjiv obrok.
Dobro složen ručak pomaže održati energiju tijekom dana, smanjuje potrebu za grickalicama i olakšava redovitiji ritam prehrane. Najjednostavniji okvir za planiranje je princip zdravog tanjura: približno polovicu obroka čini povrće, četvrtinu izvor proteina, a četvrtinu ugljikohidrati, uz dodatak kvalitetnih masnoća.
Kako složiti zdrav obrok za posao
Doma pripremljena hrana ne mora izgledati savršeno ni sadržavati deset različitih sastojaka. Važnije je da obrok zasiti i sadrži raznolike nutrijente. Primjerice, ako vam je ostalo pečenog mesa ili ribe od prethodnog dana, dovoljno je dodati kuhanu rižu, krumpir, tjesteninu, prepečenu palentu na grillu te porciju povrća.
Protein u prehrani također je važno dodati kao dio obroka jer pridonosi duljem osjećaju sitosti. Dobar izbor mogu biti riba, jaja, piletina, puretina, svježi sir, grčki ili skyr jogurt ili pak biljni izvori proteina poput mahunarki i tofu sira. Ugljikohidrate nikako ne izbacujte iz obroka jer nam oni daju energiju za rad, bilo mentalni ili fizički, i koncentraciju, osobito kada dolaze iz krumpira, riže, zobenih pahuljica, kruha od cjelovitih žitarica i kus-kusa.
Povrće je nužan dio obroka zbog obilja prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Može biti svježe, pečeno, kuhano na pari, na tavi ili pripremljeno kao varivo. Ako nemate vremena za rezanje, praktičan izbor je smrznuto povrće koje se brzo priprema u tavi ili pećnici.
Salata u posudi kao idealan obrok
Salata u posudi lako se sprema, a može biti vrlo ukusan i cjelovit obrok. Salata se ne podrazumijeva samo kao sporedni prilog na koji mnogi zaborave. Kada sadrži razno povrće, izvor proteina, ugljikohidrata i zdrave masti, može biti cjelovit i zasitan ručak. U veću posudu stavite zelenu salatu, rajčicu, krastavac, papriku, mrkvu ili drugo povrće koje volite. Zatim dodajte kuhano jaje, tunu, piletinu, slanutak ili leću.
Za veću sitost dobro će doći kuhani krumpir, kvinoja, bulgur, tjestenina ili kriška kvalitetnog kruha ili neko pecivo. Preljev neka bude jednostavan: maslinovo ulje, limunov sok, ocat i začini poput origana, bosiljka, papra ili malo senfa. Ako volite, možete pripremiti i preljev od grčkog jogurta s malo senfa i začina poput kajenskog papra ili korijandera, odnosno koristiti začine po vlastitom ukusu. Maslinovo ulje ili bučino ulje doprinosi boljem iskorištavanju vitamina topljivih u mastima iz povrća te obroku daje puniji okus.
Jedna praktična ideja je mediteranska salata s kuhanim jajima, slanutkom, cherry rajčicama, krastavcem, zelenom salatom i nekoliko kockica feta sira. Feta sir koristite umjereno, osobito ako pazite na unos soli, ali i manja količina može obogatiti jelo okusom.
Obroci koji se mogu pripremiti večer prije
Večernja priprema često je ključna da se ujutro ne posegne za prvim dostupnim pecivom. Nije potrebno svaki dan kuhati novi recept; korisno je pripremiti veću količinu osnovnih namirnica za dva ili tri dana.
Praktične kombinacije uključuju:
- pečenu piletinu, rižu ili bulgur ili proso i miješano povrće s maslinovim uljem
- varivo od leće ili graha s povrćem i kriškom kruha ili pecivom od cjelovitih žitarica
- tortilju punjenu namazom od svježeg sira, piletinom, salatom i paprikom
- tjesteninu s tunom, kukuruzom, rajčicom, krastavcem i začinima
- omlet s povrćem i sirom, uz salatu ili kuhani krumpir, ili kajganu zarolanu u tortilju
- zdjelicu s kus-kusom, pečenim povrćem i slanutkom.
Takav ručak može se ponijeti u dobro zatvorenoj posudi i, prema potrebi, čuvati u hladnjaku na poslu. Ako radno mjesto nema mogućnost podgrijavanja hrane, birajte jela koja su ukusna i hladna, poput salate s mahunarkama, tortilje ili sendviča od cjelovitog kruha s kvalitetnim nadjevom.
Kada je sendvič bolji izbor od peciva
Sendvič može biti brz i hranjiv obrok, pod uvjetom da nije sastavljen samo od bijelog peciva, masnog umaka i nekoliko listića salame. Birajte kruh od cjelovitih žitarica ili raženi kruh, dodajte izvor proteina poput kuhanog jajeta, svježeg sira, šunke, piletine ili tune te uključite dovoljno povrća.
Primjer je sendvič s namazom od svježeg sira, kuhanim jajem, rukolom, rajčicom i krastavcem. Druga mogućnost je raženi kruh s humusom, pečenom paprikom i puretinom rezanom na trakice. Uz njega dodajte kefir ili obični jogurt kako biste dobili potpuniji obrok. Svakako ponesite i voće sa sobom koje možete konzumirati kao snack tijekom dana, jer su vlakna važan dio uravnotežene prehrane.
Planiranje koje olakšava bolji izbor hrane
Najbolji obrok za posao nije nužno onaj koji zahtijeva najviše vremena, nego onaj koji se uklapa u vaš raspored, ukus i mogućnosti. Nekome će odgovarati topli ručak u posudi, a nekome salata, sendvič ili ostatak jučerašnjeg jela. Važno je imati osnovne namirnice pri ruci i nekoliko provjerenih kombinacija za dane kada nema vremena za detaljnu pripremu.
Ako postoje zdravstvene poteškoće, probavne smetnje ili posebni prehrambeni ciljevi, izbor namirnica i veličinu obroka treba prilagoditi individualnim potrebama. U Centru za nutricionizam NutriMarLin takav se pristup temelji na stručnim preporukama, prehrambenim navikama i svakodnevnom ritmu osobe kako bi zdrava prehrana ostala izvediva i tijekom najzahtjevnijih radnih dana.
