U praksi se doručak često preskače zbog trendovskih dijeta i različitih prehrambenih obrazaca koji prvi jutarnji obrok prikazuju kao nevažan ili lako zamjenjiv. Ipak, prijepodne je za većinu ljudi dio dana s najvećom razinom aktivnosti, najviše obveza i najvećom potrebom za energijom. Upravo tada tijelo i mozak trebaju kvalitetan unos hrane kako bi podržali bazalni metabolizam, koncentraciju, fokus, rad mozga i bolju otpornost na stresniji dio dana.
Zato doručak nije samo stvar navike, nego važan obrok koji može utjecati na to kako ćemo se osjećati i jesti tijekom ostatka dana. Kada se on redovito preskače, tijelo često kasnije traži nadoknadu energije pa se glad pojačava u popodnevnim i večernjim satima, što može završiti prejedanjem ili učestalim grickanjem. Dugoročno, takav obrazac može pridonijeti usporavanju metabolizma i ulasku organizma u fazu štednje energije, odnosno svojevrsnu fazu gladovanja. Zbog toga se preskakanje doručka ne preporučuje kao održiva strategija prehrane.
Preskakanje doručka nekim osobama odgovara, ali kod mnogih pokreće obrazac koji postaje očit tek navečer. Jutro prolazi uz kavu i obveze, ručak se pojede brzo, a nakon večere javlja se snažna želja za slatkom, slanom ili masnom hranom. Takvo grickanje nije nužno znak manjka discipline, nego je često predvidljiva posljedica nedovoljnog unosa hrane tijekom dana.
Kada tijelo satima ne dobiva energiju, glad se može privremeno zanemariti, ali ne mora nestati. Ona se nerijetko vraća u trenutku kada se tempo uspori, obveze završe i hrana postane lako dostupna. Tada se često javlja žudnja za jednostavnom energijom poput slastica, čokolade, keksa i raznih grickalica jer organizam traži brz i lak izvor goriva. U toj fazi može se uključiti i emotivna glad, osobito nakon stresnog dana, pa osoba više ne jede samo zbog fizičke potrebe za hranom nego i zbog potrebe za utjehom, rasterećenjem ili nagradom.
Upravo zato mnogi navečer izgube kontrolu nad unosom hrane. Umjesto kvalitetnijeg obroka, koji bi realno bolje odgovarao potrebama tijela, često zaključe da je “prekasno za pravi obrok” pa posežu za usputnim zalogajima. Tako vrlo lako upadnu u zamku nesvjesnog grickanja, pri čemu se unese velik broj kalorija bez stvarnog osjećaja sitosti i zadovoljstva.
Što se događa kada izostane prvi obrok
Nakon noćnog posta tijelo nastavlja trošiti energiju za rad mozga, mišića i ostalih organa. Ako osoba preskoči jutarnji obrok, razdoblje bez hrane dodatno se produljuje. Posljedice ovise o navikama, zdravstvenom stanju, kvaliteti ostalih obroka, razini aktivnosti i duljini posta.
Kod osoba koje redovito doručkuju iznenadno preskakanje može izazvati izraženiju glad prije ručka i slabiji osjećaj sitosti tijekom dana. Istraživanja također upućuju na to da odgovor organizma nije jednak kod osoba koje su naviknute doručkovati i onih koje to uobičajeno ne čine.
Problem nastaje kada se početna glad potisne kavom, stresom ili radnim obvezama. Osoba tada možda pojede nešto veći ručak, ali često ne nadoknadi sve što joj je nedostajalo. Energetski manjak može se postupno nakupljati, a želja za hranom postaje jača u večernjim satima.
Zašto tijelo navečer traži brzu energiju
Kada smo vrlo gladni, izbor hrane obično se mijenja. Umjesto uravnoteženog obroka češće posežemo za namirnicama koje pružaju brzo zadovoljstvo i lako se jedu: keksima, čokoladom, čipsom, pecivima ili ostacima hrane iz hladnjaka.
Takva hrana nije privlačna slučajno. Kombinacija šećera, masti i soli posebno je poželjna kada je organizmu potrebna energija, a mentalni kapacitet za planiranje i samokontrolu oslabi nakon napornog dana. Večernje grickanje zato često nije zaseban problem, nego završetak prehrambenog obrasca koji je počeo mnogo ranije.
U kontroliranim uvjetima zabilježeno je da izostavljanje doručka može biti povezano s većim unosom hrane u nastavku dana, iako ukupan dnevni unos ne mora porasti kod svih osoba. To pokazuje da preskakanje prvog obroka ne vodi automatski do debljanja, ali može promijeniti raspored gladi i otežati svjesno upravljanje prehranom.
Uloga proteina, vlakana i šećera u krvi
Nije važan samo doručak nego i njegov sastav. Slatko pecivo ili zaslađene žitarice mogu kratkotrajno utažiti glad, ali često ne osiguravaju dugotrajnu sitost. Uravnotežen jutarnji obrok trebao bi sadržavati kvalitetne ugljikohidrate, bogatstvo prehrambenih vlakana, proteina i kvalitetnih masti.
Važno je dodavati prehrambena vlakna u svaki obrok, pa tako i u doručak, jer osiguravaju dulji osjećaj sitosti i izuzetno su važna za metabolizam.
Praktične kombinacije uključuju:
- zobenu kašu sa šumskim voćem, jogurt i orašaste plodove
- jaja, kruh od pira i povrće po želji
- svježi sir, voće i sjemenke
- kefir ili jogurt uz zob i bobičasto voće
- integralni sendvič s kvalitetnim izvorom proteina.
Proteini i vlakna usporavaju probavu te pomažu dulje održati osjećaj sitosti.
Preskakanje doručka može utjecati i na odgovor šećera u krvi nakon sljedećeg obroka. Manja istraživanja pokazala su višu glikemijsku reakciju nakon ručka kada je jutarnji obrok izostavljen. To ipak ne znači da će svaka osoba doživjeti nagli pad energije ili razviti zdravstveni problem, nego da raspored obroka može utjecati na metabolički odgovor tijekom dana.
Doručak ne mora biti velik ni pojeden odmah nakon buđenja
Osoba koja rano ujutro nema apetit ne mora se prisiljavati na obilan obrok. Korisnije je pronaći termin i količinu koji odgovaraju njezinu ritmu. Prvi obrok može biti manji i može se pojesti jedan ili dva sata nakon buđenja.
Važno je pratiti obrazac: pojavljuju li se navečer nekontrolirana glad, stalno razmišljanje o hrani ili potreba za višestrukim međuobrocima? Ako se to redovito događa, vrijedi isprobati strukturiraniji unos hrane u prvoj polovini dana.
Ponekad nije dovoljno samo dodati doručak. Potrebno je sagledati ručak, međuobroke, san, stres, tjelesnu aktivnost i zdravstvene poteškoće. Centar za nutricionizam NutriMarLin kroz individualnu suradnju takve obrasce promatra zasebno jer održiva prehrana ne počiva na univerzalnom pravilu, nego na rasporedu i izboru hrane koji odgovaraju stvarnim potrebama osobe.
