Stres se ne zadržava samo na razini misli i raspoloženja. Može utjecati na apetit, lučenje želučane kiseline i brzinu kojom se sadržaj kreće kroz probavni sustav. Kod nekih osoba probava se usporava pa nastaju nadutost, težina i zatvor, dok se kod drugih ubrzava te uzrokuje grčeve, proljev ili učestaliju potrebu za pražnjenjem crijeva.
Nakon zahtjevnog dana zato nije važna samo vrsta hrane nego i količina, način pripreme te brzina jedenja. Topao, umjeren i jednostavno pripremljen obrok često je bolji izbor od obilne večere pune masnoća, začina i teško probavljivih sastojaka.
Važno je naglasiti i da je stres vrlo čest okidač probavnih tegoba koje ljudi u početku lako zanemare. Dugotrajna izloženost stresu može biti povezana s razvojem kroničnog gastritisa te s pogoršanjem ili lakšim previđanjem drugih bolesti probavnog sustava, poput ulceroznog kolitisa ili tegoba debelog crijeva. Problem je u tome što takva stanja često prolaze ispod radara jer mnogi smatraju da nemaju nikakvih ozbiljnih zdravstvenih poteškoća, iako se u pozadini mogu razvijati kronične promjene.
Osobe koje su vrlo često pod stresom u velikom broju slučajeva imaju i probleme sa stolicom, bilo da se radi o zatvoru, proljevu, osjećaju nepotpunog pražnjenja ili izmjenama tih simptoma. Upravo zato vrijedi reagirati na vrijeme i ne čekati da se povremena nelagoda pretvori u izraženije i dugotrajnije stanje.
Kuhane žitarice kao blaga osnova obroka
Zobena kaša, riža, palenta, proso ili heljda mogu biti praktična osnova večernjeg obroka. Kuhanje omekšava strukturu namirnice, a topla hrana mnogim osobama subjektivno više odgovara kada je želudac osjetljiv.
Zob sadrži topljiva vlakna koja u dodiru s vodom stvaraju gelastu strukturu. Prehrambena vlakna itekako su potrebna u prehrani za zdravlje cijelog probavnog sustava i organizma jer doprinose normalnoj funkciji crijeva i uravnoteženijoj probavi. Ipak, kod osoba s probavnim poteškoćama unos vlakana treba biti kontroliran, a često bolje odgovaraju vlakna drugačije konzistencije, odnosno ona iz kuhanih i lakše probavljivih izvora. Nagli prelazak na prehranu vrlo bogatu vlaknima može pojačati plinove i nadutost, osobito kod osoba koje ih inače jedu malo.
Kašu je potrebno nadopuniti voćem kako bi se osigurala dodatna količina prehrambenih vlakana, ali i antioksidansa koji su uz ugljikohidrate jako važni za metabolizam.
Kuhano povrće umjesto velike sirove salate
Povrće je važan izvor vlakana, vitamina, minerala i različitih bioaktivnih tvari. Ipak, velika zdjela sirovog povrća neposredno nakon stresnog dana neće svima donijeti osjećaj lakoće. Sirovo povrće zahtijeva više žvakanja, a određene vrste povrća mogu kod osjetljivih osoba povećati stvaranje plinova.
Kod osoba s probavnim poteškoćama, osobito onih s iritabilnim kolonom ili drugim crijevnim tegobama, unos sirovih vlakana često je korisno ograničiti kako ne bi dodatno pogoršavao već postojeće simptome u probavnom sustavu. Zato se češće preporučuju termički obrađene namirnice i pažljiv odabir količine te vrste vlakana.
Tikvica, bundeva odnosno buča, krumpir, batat, mladi špinat i blitva bez stabljike spadaju među namirnice koje se često bolje podnose kada su pripremljene u kuhanom obliku ili kao dio juha i variva. Takva priprema može biti blaža za želudac i crijevo te prikladnija u razdobljima pojačanih probavnih smetnji.
Kod izraženijih probavnih smetnji preporučuje se kuhati i voće, prvenstveno jabuku i krušku, jer termička obrada nekim osobama olakšava probavu i smanjuje nelagodu.
Kod čestih probavnih simptoma odnosno poteškoća ne preporučuje se nasumično izbacivati velik broj namirnica, već se svakako posavjetovati sa stručnjakom jer je pristup često individualiziran, odnosno probavne tegobe ne mogu se generalizirati kod svakoga podjednako.
Umjeren izvor proteina za sitost
Probavi prilagođen obrok ne mora nužno biti sastavljen samo od ugljikohidrata, već treba sadržavati i izvore zdravih masnoća u ograničenim količinama te proteine koji održavaju dulji osjećaj sitosti. Riba, jaja, meso i fermentirani mliječni proizvodi u adekvatnim količinama dobar su izbor te pritom donose i adekvatan unos proteina.
Način pripreme pritom je važan. Kuhanje, pirjanje i pečenje s umjerenom količinom masnoće obično su prikladniji od prženja. Vrlo masna hrana može produljiti zadržavanje sadržaja u želucu te kod osjetljivih osoba pojačati osjećaj težine, žgaravicu ili refluks. Začinjena jela, alkohol, čokolada, kava i gazirana pića također mogu pogoršati simptome, ali individualna tolerancija nije kod svih jednaka.
Fermentirane namirnice samo ako ih dobro podnosite
Jogurt, kefir i druge fermentirane namirnice sadrže mikroorganizme koji mogu biti dio raznolike prehrane. Crijevne bakterije sudjeluju u složenim procesima povezanima s razgradnjom određenih sastojaka hrane i stvaranjem pojedinih korisnih spojeva.
To ipak ne znači da će svaka fermentirana namirnica automatski smiriti probavu. Osobe koje slabije podnose laktozu, mliječne proizvode ili određene fermentirane sastojke mogu osjetiti nadutost i nelagodu. Najbolji izbor je onaj koji odgovara osobnoj toleranciji, a ne namirnica popularna zbog općenite tvrdnje o „dobroj probavi“.
Voda pomaže vlaknima obaviti svoju ulogu
Dovoljan unos vode posebno je važan kada prehrana sadrži više vlakana. Tekućina pomaže oblikovanju mekše stolice i njezinu lakšem prolasku kroz crijevo. Potrebna količina ovisi o tjelesnoj građi, aktivnosti, temperaturi okoliša, prehrani i zdravstvenom stanju.
Nakon stresnog dana mogu odgovarati voda, blagi biljni čaj ili bistra juha. Velike količine tekućine uz sam obrok nekim osobama stvaraju neugodan osjećaj punoće, pa je unos bolje rasporediti tijekom dana.
Mirnija probava počinje i prije prvog zalogaja
Jedenje u žurbi često uključuje nedovoljno žvakanje i slabije prepoznavanje sitosti. Nekoliko minuta mirnog sjedenja, sporije disanje i uklanjanje poslovnih poruka sa stola mogu promijeniti način na koji tijelo doživljava obrok.
Ako se bolovi, izražena nadutost, žgaravica, proljev, zatvor ili promjene u stolici ponavljaju, prehranu treba prilagoditi stvarnom uzroku. Pravodobna stručna pomoć i stručna procjena svakako se preporučuju pri prilagodbi prehrane jer, osim uzimanja u obzir zdravstvenih poteškoća, obuhvaćaju i prehrambene navike, antropometrijska mjerenja te planiranje prehrane kako bi svakodnevni obroci bili hranjivi, održivi i prilagođeni konkretnoj poteškoći. Upravo zato nužan je individualiziran i holistički utemeljen pristup svakom pojedincu, kakav prakticiramo u Centru NutriMarLin, jer tek tada govorimo o stvarnom djelovanju hrane u formi lijeka za naš organizam.
